Yeux secs : quelle alimentation et quels compléments peuvent aider ?

La sécheresse oculaire touche des millions de Français. Écrans, climatisation, âge, lentilles de contact, certains traitements et certains actes chirurgicaux des yeux : les causes sont multiples. Si les larmes artificielles restent le réflexe le plus courant, on oublie souvent qu’une partie de la solution peut aussi se trouver dans l’assiette. Oméga-3, oméga-7 de l’huile d’argousier, vitamines, sels minéraux : voici ce que disent les études, et les aliments à mettre au menu, en complément du suivi ophtalmologique.

Pourquoi a-t-on les yeux secs ?

Nos larmes ne sont pas un simple film d’eau. Elles forment un film lacrymal composé de trois couches : une couche de mucus au contact de l’œil, une couche aqueuse au milieu, et une fine couche lipidique en surface, qui empêche l’évaporation. Quand cette mécanique se dérègle, l’œil devient sec, rouge, irrité : soit parce que la production de larmes diminue, soit parce qu’elles s’évaporent trop vite, lorsque les glandes dites de Meibomius, qui fabriquent la substance lipidique de la couche externe du film lacrymal et empêchent cette évaporation, fonctionnent moins bien.

Les causes sont nombreuses et souvent cumulées : le temps passé devant les écrans, qui réduit la fréquence du clignement, l’âge et les changements hormonaux, notamment à la ménopause, l’air sec, la climatisation et le chauffage, le port de lentilles de contact, et certains médicaments comme les antihistaminiques ou certains antidépresseurs.

Quelles sont les conséquences d’un œil sec ?

Brûlures, picotements, sensation de grain de sable, paupières qui collent le matin, vision qui se trouble par moments, fatigue visuelle en fin de journée, chalazion : la sécheresse oculaire dégrade le confort au quotidien. À terme, un film lacrymal de mauvaise qualité entretient une inflammation de la surface de l’œil, qui elle-même aggrave la sécheresse. C’est ce cercle qu’il faut chercher à casser, avec son ophtalmologue d’abord, et par son hygiène de vie ensuite.

Yeux secs : quels premiers gestes adopter ?

Les premiers gestes sont simples : faire des pauses régulières devant les écrans et penser à cligner des yeux, humidifier l’air intérieur, protéger ses yeux du vent et du soleil, appliquer des compresses tièdes sur les paupières, masser les paupières pour activer les glandes de Meibomius et adopter une bonne hygiène des paupières. Les larmes artificielles, conseillées par votre ophtalmologue ou votre pharmacien, restent le traitement de première intention.

Quel lien entre alimentation et sécheresse oculaire ?

La couche lipidique du film lacrymal est produite par les glandes de Meibomius, situées dans les paupières. Or la qualité des lipides que ces glandes fabriquent dépend en partie des graisses que nous consommons. C’est là que les oméga-3 entrent en jeu : ces acides gras, contenus dans les poissons gras, les noix ou les graines de lin, ont des propriétés anti-inflammatoires et participent à la qualité de cette couche protectrice.

Que disent les études ? Les résultats sont contrastés, et il faut le dire honnêtement. Le grand essai clinique DREAM [1], mené avec 3 g d’oméga-3 par jour pendant un an, n’a pas montré de bénéfice supérieur au placebo sur les symptômes. La revue Cochrane [2], qui compile 34 essais, conclut à des preuves incertaines : peu d’effet démontré des gélules prises isolément, mais une amélioration de certains signes cliniques, en particulier lorsque les oméga-3 accompagnent les traitements classiques. D’autres travaux suggèrent que la consommation d’aliments riches en oméga-3 serait plus intéressante que la supplémentation seule. C’est toute la logique de la micronutrition : l’alimentation dans son ensemble compte davantage qu’une gélule isolée.

L’huile d’argousier et les oméga-7, la piste à connaître

Moins connue que les oméga-3, l’huile d’argousier mérite l’attention. Cette petite baie orange est l’une des rares sources naturelles d’oméga-7 (acide palmitoléique), que l’on trouve aussi en petite quantité dans les noix de macadamia et les avocats, et elle concentre des oméga-3, des oméga-6, des caroténoïdes et de la vitamine E, qui participent à la santé des muqueuses, dont la surface de l’œil.

Une étude finlandaise en double aveugle contre placebo [3] a montré que la prise de 2 g d’huile d’argousier par jour pendant 3 mois atténuait l’augmentation de l’osmolarité du film lacrymal pendant la saison froide et améliorait certains symptômes, comme les rougeurs et les brûlures. D’autres travaux de la même équipe [4] suggèrent que cet effet ne passe pas par une modification directe des lipides des larmes, mais plutôt par l’action combinée de plusieurs composants de l’huile sur l’inflammation et sur les glandes des paupières.

Le microbiote au secours des yeux secs ?

Et si la santé de nos yeux passait aussi par notre intestin ? Le microbiote intestinal produit notamment du butyrate, un acide gras à chaîne courte issu de la fermentation des fibres alimentaires. Le butyrate participe au maintien de la barrière intestinale et à la régulation de certaines réponses inflammatoires.

Des recherches récentes s’intéressent à l’axe intestin-œil et suggèrent qu’un microbiote équilibré pourrait contribuer à une meilleure régulation de l’inflammation impliquée dans certaines atteintes de la surface oculaire [5-9]. La recherche sur ce point en est encore à ses débuts, mais elle ouvre une piste prometteuse. Une fois de plus, il s’agit de renforcer les différentes approches de traitement de la surface oculaire : les traitements physiques, l’approche médicamenteuse et les différentes approches nutritionnelles citées.

Pour favoriser naturellement la production de butyrate par le microbiote, misez sur des fibres variées : légumes comme l’artichaut, le poireau, l’oignon, les asperges, le chou-fleur ou les brocolis, fruits, légumineuses, avoine, orge, noix et amandes. Il est aussi tout à fait envisageable de renforcer l’efficacité du microbiote en prenant directement du butyrate en gélules, en complément alimentaire.

Quelles vitamines et quels minéraux pour les yeux ?

La vitamine A est indispensable au bon état de la cornée et des muqueuses : on la trouve dans le foie, les œufs, le beurre et, sous forme de bêta-carotène, dans les végétaux comme les carottes, la patate douce, les épinards ou les mangues. Les vitamines C et E, antioxydantes, protègent les tissus de l’œil : goyave, agrumes, poivrons et kiwis pour la première, huiles végétales, amandes et avocat pour la seconde. Le zinc, présent dans les huîtres et autres fruits de mer, la viande et les graines oléagineuses, participe au transport de la vitamine A.

Les 8 aliments à mettre au menu pour vos yeux

1. Les poissons gras : sardines, maquereaux, saumon, harengs, foie de morue, deux à trois fois par semaine, pour leurs oméga-3 EPA et DHA.
2. Les noix : noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de macadamia : une petite poignée par jour, au goûter par exemple.
3. Les huiles : colza, noix, caméline, en assaisonnement d’une salade, sources végétales d’oméga-3.
4. Les œufs : pour la vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine, précieuses pour la rétine.
5. Les carottes et la patate douce : pour le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.
6. Goyave, fraise, agrumes et kiwi : pour la vitamine C, avec les antioxydants des fruits rouges comme les myrtilles, les mûres et les framboises.
7. Les fibres fermentescibles : artichaut, poireau, oignon, asperges, chou-fleur, brocolis, légumineuses, avoine, orge : elles nourrissent le microbiote qui produit le butyrate.
8. L’eau : tout simplement, tout au long de la journée.

L’alimentation ne remplace ni les larmes artificielles ni le suivi ophtalmologique. En cas de sécheresse persistante, de douleur ou de baisse de vision, consultez votre ophtalmologue : la sécheresse oculaire peut aussi révéler une pathologie qui nécessite un traitement spécifique.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pour les yeux secs ?

Ils peuvent avoir leur place, en complément d’une alimentation adaptée et jamais à sa place. Encore faut-il bien les choisir : la qualité des huiles, le dosage réel en EPA, DHA, oméga-3 ou oméga-7 varient énormément d’un produit à l’autre. Des compléments riches en antioxydants peuvent aussi être utiles lorsque l’alimentation est déséquilibrée. C’est précisément le rôle d’un bilan micronutritionnel : identifier vos besoins réels, choisir les bons produits aux bons dosages, et éviter d’empiler des gélules inutiles. Votre micronutritionniste est là pour ça.

Ce qu’il y a à retenir pour lutter contre les yeux secs.

Les yeux secs ne se traitent pas que par des gouttes. Une assiette riche en oméga-3, la piste originale de l’huile d’argousier et ses oméga-7, un microbiote bien nourri, les bonnes vitamines et une hydratation suffisante participent à la qualité du film lacrymal, en complément des gestes simples et du suivi ophtalmologique. Et comme toujours en micronutrition, c’est l’observance et le timing qui font le résultat : savoir quoi manger, à quel moment, et en quelle quantité.

Yeux secs, fatigue, digestion, immunité : votre alimentation raconte souvent une partie de l’histoire.

Faisons le point avec un bilan micronutritionnel personnalisé, en cabinet à Paris, au Bourget ou en visio.

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